التعامل مع التقلبات العاطفية بعد الولادة

💡 فهم مشاعر ما بعد الولادة

تؤدي فترة ما بعد الولادة إلى حدوث تحولات هرمونية كبيرة. وتساهم هذه التغيرات، إلى جانب الحرمان من النوم ومتطلبات رعاية المولود الجديد، في عدم الاستقرار العاطفي. ومن المهم التمييز بين “كآبة ما بعد الولادة” والحالات الأكثر خطورة مثل اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق.

إن الكآبة النفاسية شائعة جدًا، إذ تصيب ما يصل إلى 80% من الأمهات الجدد. وعادةً ما تبدأ خلال الأيام القليلة الأولى بعد الولادة وتختفي خلال أسبوعين. وقد تشمل الأعراض ما يلي:

• ✔️ تقلبات المزاج
• ✔️ الانفعال
• ✔️ الحزن
• ✔️ القلق
• ✔️ نوبات البكاء

الاكتئاب بعد الولادة هو حالة أكثر شدة وطولاً. فهو يؤثر على ما يقرب من 10-15% من الأمهات الجدد ويمكن أن يبدأ في أي وقت خلال العام الأول بعد الولادة. أعراض الاكتئاب بعد الولادة أكثر شدة واستمرارًا من الكآبة النفاسية وقد تشمل:

• ✔️ الحزن أو الفراغ المستمر
• ✔️ فقدان الاهتمام أو المتعة
• ✔️ تغيرات في الشهية أو النوم
• ✔️ الشعور بعدم القيمة أو الذنب
• ✔️ صعوبة التركيز
• ✔️ أفكار حول إيذاء نفسك أو طفلك

القلق بعد الولادة هو حالة شائعة أخرى يمكن أن تحدث بمفردها أو جنبًا إلى جنب مع اكتئاب ما بعد الولادة. يمكن أن تشمل الأعراض ما يلي:

• ✔️ القلق المفرط
• ✔️ أفكار متسابقة
• ✔️ أعراض جسدية مثل خفقان القلب أو ضيق التنفس
• ✔️ الأرق
• ✔️ صعوبة النوم

⭐ استراتيجيات فعالة للتأقلم

يتطلب التعامل مع التحديات العاطفية التي تصاحب فترة ما بعد الولادة اتباع نهج متعدد الجوانب. إن إعطاء الأولوية للعناية الذاتية، والسعي للحصول على الدعم، وتنفيذ استراتيجيات عملية من شأنه أن يحدث فرقًا كبيرًا.

🌱 إعطاء الأولوية للعناية الذاتية

إن العناية بالذات ليست أنانية، بل هي ضرورية لرفاهيتك. فهي تسمح لك بتجديد طاقتك والعناية بطفلك بشكل أفضل. حتى الأفعال الصغيرة للعناية بالذات يمكن أن يكون لها تأثير كبير.

• ✔️ الراحة: نامي عندما ينام الطفل. اطلبي المساعدة من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك للسماح لك بالحصول على قسط كافٍ من الراحة.
• ✔️ التغذية: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكافيين المفرط.
• ✔️ الترطيب: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
• ✔️ ممارسة الرياضة: قم بممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي أو اليوجا، بمجرد موافقة طبيبك.
• ✔️ الاسترخاء: مارس تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق، أو التأمل، أو استرخاء العضلات التدريجي.

🤝اطلب الدعم

يمكن أن يوفر التواصل مع الآخرين الدعم العاطفي ويقلل من مشاعر العزلة. تحدث إلى شريكك أو عائلتك أو أصدقائك أو معالجك حول مشاعرك.

• ✔️ دعم الشريك: تواصل بصراحة مع شريكك بشأن احتياجاتك ومشاعرك. اعملوا معًا لتقاسم المسؤوليات.
• ✔️ العائلة والأصدقاء: تقبلي المساعدة من العائلة والأصدقاء. اطلبي منهم إنجاز المهمات، أو إعداد الوجبات، أو رعاية الطفل حتى تتمكني من الراحة.
• ✔️ مجموعات الدعم: انضمي إلى مجموعة دعم ما بعد الولادة. إن مشاركة التجارب مع الأمهات الجدد الأخريات يمكن أن يكون مفيدًا ومفيدًا بشكل لا يصدق.
• ✔️ العلاج: فكر في طلب المساعدة المهنية من معالج أو مستشار متخصص في الصحة العقلية بعد الولادة.

🗓️ تنفيذ استراتيجيات عملية

إن إنشاء الروتين وإدارة التوقعات يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وخلق شعور بالسيطرة.

• ✔️ إنشاء روتين: إنشاء روتين يومي يتضمن وقتًا لإطعام الطفل وتغيير الحفاضات والقيلولة. يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بمزيد من التنظيم والتحكم.
• ✔️ إدارة التوقعات: خفّض توقعاتك لنفسك. لا بأس إذا لم تتمكن من إنجاز كل شيء. ركّز على المهام الأكثر أهمية.
• ✔️ اطلب المساعدة: لا تخف من طلب المساعدة. فوّض المهام للآخرين كلما أمكن ذلك.
• ✔️ الحد من عدد الزوار: حددي عدد الزوار الذين تستقبلينهم في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة. يمكن أن يساعدك هذا على تجنب الشعور بالإرهاق ويسمح لك بالتواصل مع طفلك.
• ✔️ ممارسة اليقظة الذهنية: خصص بضع دقائق كل يوم لممارسة اليقظة الذهنية. ركز على أنفاسك وراقب أفكارك ومشاعرك دون إصدار أحكام.

🩺 متى تطلب المساعدة من المتخصصين

من المهم طلب المساعدة المهنية إذا واجهت أيًا مما يلي:

• ✔️ أعراض اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق التي تستمر لأكثر من أسبوعين.
• ✔️ أفكار لإيذاء نفسك أو طفلك.
• ✔️ صعوبة رعاية طفلك.
• ✔️ الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على التأقلم.
• ✔️ تغيرات كبيرة في الشهية أو النوم.

يستطيع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقييم الأعراض التي تعاني منها ويوصي بخيارات العلاج المناسبة، مثل العلاج بالأدوية أو مزيج من الاثنين. تذكر أن طلب المساعدة هو علامة على القوة وليس الضعف.

👨‍👩‍👧‍👦 دور أنظمة الدعم

إن وجود نظام دعم قوي أمر حيوي للتغلب على التحديات العاطفية التي تواجهها المرأة بعد الولادة. ولا يشمل هذا الدعم المهني فحسب، بل يشمل أيضًا الدعم الثابت من الشركاء وأفراد الأسرة والأصدقاء.

يلعب الشركاء دورًا حاسمًا في تقديم الدعم العاطفي والعملي. وقد يتضمن ذلك مشاركة الرضاعة الليلية، أو المساعدة في الأعمال المنزلية، أو مجرد تقديم أذن صاغية. يمكن للتواصل المفتوح والتفاهم المتبادل بين الشركاء أن يخفف العبء على الأم الجديدة بشكل كبير.

يمكن لأفراد الأسرة والأصدقاء أيضًا تقديم مساعدة لا تقدر بثمن من خلال توفير الرعاية المؤقتة، أو إنجاز المهمات، أو إعداد الوجبات. إن قبول المساعدة من الأحباء يسمح للأم الجديدة بالتركيز على رفاهيتها والتواصل مع طفلها.

💖 بناء عقلية إيجابية

إن تنمية عقلية إيجابية يمكن أن تكون أداة قوية للتعامل مع المشاعر بعد الولادة. وهذا يتضمن إعادة صياغة الأفكار السلبية، وممارسة الامتنان، والتركيز على اللحظة الحالية.

تحدَّ الأفكار السلبية من خلال سؤال نفسك عما إذا كانت دقيقة أو مفيدة حقًا. استبدل الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية وواقعية. على سبيل المثال، بدلًا من التفكير “أنا أم سيئة”، حاول التفكير “أنا أبذل قصارى جهدي”.

مارس الامتنان من خلال التركيز على الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. يمكن أن يساعدك هذا في تغيير منظورك وتحسين مزاجك العام. احتفظ بمذكرات الامتنان أو ببساطة خصص بضع لحظات كل يوم للتفكير في الجوانب الإيجابية في حياتك.

ركز على اللحظة الحالية من خلال ممارسة اليقظة الذهنية. وهذا يعني الانتباه إلى أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك دون إصدار أحكام. يمكن أن تساعد اليقظة الذهنية في تقليل التوتر وتحسين قدرتك على التعامل مع المشاعر الصعبة.