روتين اللياقة البدنية الآمن والبسيط للأمهات بعد الولادة

💪 فهم اللياقة البدنية بعد الولادة

إن اللياقة البدنية بعد الولادة لا تقتصر على فقدان الوزن الزائد بعد الولادة، بل إنها تتعلق باستعادة قوة الجسم وتحسين وضعية الجسم وتخفيف الآلام الشائعة بعد الولادة. إن إعطاء الأولوية للتمارين التي تدعم هذه الأهداف أمر بالغ الأهمية للصحة على المدى الطويل.

تذكري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد بعد الولادة. حيث يمكنه تقديم إرشادات شخصية بناءً على تعافيك الفردي وأي حالات طبية محددة.

استمع إلى جسدك واضبط شدة ومدة تمارينك الرياضية وفقًا لذلك. الراحة والتعافي مهمان بقدر أهمية ممارسة التمارين الرياضية خلال هذه الفترة.

🧘‍♀️ المبادئ الأساسية لممارسة الرياضة بعد الولادة

هناك العديد من المبادئ الأساسية التي يجب أن تسترشد بها رحلتك نحو اللياقة البدنية بعد الولادة. تضمن هذه المبادئ السلامة والفعالية مع تلبية الاحتياجات الفريدة لجسمك المتعافي.

• ابدأ ببطء: ابدأ بتمارين لطيفة وزد من شدتها ومدتها تدريجيًا.
• التركيز على منطقة الجذع وأرضية الحوض: غالبًا ما تضعف هذه المناطق أثناء الحمل والولادة.
• استمع إلى جسدك: انتبه لأي ألم أو انزعاج وتوقف إذا لزم الأمر.
• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، وخاصة عند ممارسة التمارين الرياضية.
• إعطاء الأولوية للراحة: يعد النوم الكافي أمرًا ضروريًا للتعافي وتحسين مستويات الطاقة.

✅ تمارين آمنة وفعالة بعد الولادة

تعتبر التمارين التالية آمنة وفعالة بشكل عام للأمهات بعد الولادة، ولكن يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء بها.

1. تمارين قاع الحوض (كيجل)

تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. ويمكن أن تساعد في منع سلس البول وتحسين الوظيفة الجنسية.

لأداء تمرين كيجل، قم بشد العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول. استمر في الانقباض لبضع ثوانٍ، ثم استرخ. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة، عدة مرات في اليوم.

تأكدي من أنك تقومين بالضغط على عضلات قاع الحوض فقط وليس عضلات البطن أو الألوية.

2. التنفس الحجابي

يمكن أن يساعد التنفس العميق في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر وتحسين استقرار الجسم. كما أنه يعزز الاسترخاء ويساعد على النوم.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق بعمق من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالارتفاع مع الحفاظ على صدرك ثابتًا نسبيًا. ازفر ببطء من خلال فمك، مع سحب بطنك إلى الداخل. كرر ذلك لعدة دقائق.

يمكن أداء هذا التمرين في أي وقت وفي أي مكان، مما يجعله طريقة مريحة لإدارة التوتر وتحسين الوظيفة الأساسية.

3. تنشيط العضلة الأساسية بلطف (تنشيط العضلة المستعرضة للبطن)

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الجذع العميقة، والتي تعد ضرورية للاستقرار والدعم. إنه تمرين أساسي لتمارين الجذع الأكثر تقدمًا.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. اسحب زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري، كما لو كنت تحاول إغلاق بنطال ضيق. استمر في الانقباض لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

ركز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب أي تقوس أو إجهاد لظهرك.

4. إمالة الحوض

تساعد تمارين إمالة الحوض على تحسين استقرار الجذع وتخفيف آلام أسفل الظهر، وهي شكوى شائعة خلال فترة ما بعد الولادة.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بإمالة حوضك بلطف إلى الأمام، مع تقويس أسفل ظهرك قليلاً. ثم قم بإمالة حوضك إلى الخلف، مع تسطيح أسفل ظهرك على الأرض. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

تحكم في حركتك وتجنب أي حركات مفاجئة أو متقطعة.

5. المشي

المشي هو تمرين منخفض التأثير ويسهل دمجه في روتينك اليومي. فهو يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز مستويات الطاقة ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة ثم قم بزيادة المسافة والوتيرة تدريجيًا حسب شعورك بالراحة. حدد هدفًا للمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

فكر في اصطحاب طفلك في عربة الأطفال أو حاملة الأطفال لجعل الأمر نشاطًا عائليًا.

6. ألواح معدلة

تعمل الألواح المعدلة على تقوية عضلات الجذع والكتفين والظهر. وهي طريقة رائعة لبناء القوة والاستقرار بشكل عام.

ابدأ على يديك وركبتيك. أنزل ساعديك إلى الأرض، مع إبقاء مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. مدد ساقيك للخلف، وارتكز على ركبتيك. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. استمر لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخ. كرر ذلك 2-3 مرات.

تجنب ترهل الوركين أو تقوس الظهر. ركز على الحفاظ على قوة وثبات الجذع.

7. الجسور

تعمل الجسور على تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، كما أنها تساعد على تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام أسفل الظهر.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية والأرداف، وارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض. كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

تجنب تقويس ظهرك أو الضغط على كعبيك. ركز على الضغط على عضلات الأرداف في الجزء العلوي من الحركة.

⚠️ التمارين التي يجب تجنبها (في البداية)

يجب تجنب بعض التمارين الرياضية، خاصة في فترة ما بعد الولادة المبكرة، حيث يمكن لهذه التمارين أن تضع ضغطًا مفرطًا على عضلات البطن وقاع الحوض التي تتعافى.

• تمارين شد البطن والجلوس: يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم انبساط عضلات البطن المستقيمة (انفصال البطن).
• الأنشطة ذات التأثير العالي: الجري والقفز والأنشطة الأخرى ذات التأثير العالي يمكن أن تضع ضغطًا مفرطًا على قاع الحوض.
• رفع الأوزان الثقيلة: تجنب رفع الأوزان الثقيلة حتى تعود قوتك الأساسية.

🌱التغذية والترطيب

التغذية السليمة والترطيب ضروريان للتعافي بعد الولادة والحفاظ على اللياقة البدنية. تناول نظام غذائي متوازن والبقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على استعادة قوتك وطاقتك وعافيتك بشكل عام.

• ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة: قم بتضمين الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة.
• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، وخاصة إذا كنت تقوم بالرضاعة الطبيعية.
• تجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة: يمكن أن تؤدي هذه المشروبات إلى استنزاف مستويات الطاقة لديك وتعيق تعافيك.

😴 الراحة والتعافي

الراحة والتعافي مهمان بقدر أهمية ممارسة الرياضة خلال فترة ما بعد الولادة. الحصول على قسط كافٍ من النوم والسماح لجسمك بالتعافي أمر بالغ الأهمية لصحتك الجسدية والعقلية.

• إعطاء الأولوية للنوم: حاول الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، إذا كان ذلك ممكنا.
• خذ قيلولة أثناء قيلولة طفلك: يمكن أن يساعدك هذا في تعويض النوم المفقود.
• استمع إلى جسدك: احصل على الراحة عندما تشعر بالتعب أو الألم.