كيفية الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية

فهم الرضاعة الطبيعية ونفقات الطاقة

تتطلب الرضاعة الطبيعية كمية كبيرة من الطاقة. حيث يعمل جسمك بجد لإنتاج الحليب، الأمر الذي يتطلب سعرات حرارية ومغذيات إضافية. وقد يؤدي هذا الطلب الأيضي المتزايد إلى الشعور بالإرهاق إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح. ومن المهم فهم التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في جسمك لمعالجة نقص الطاقة بشكل فعال.

يتطلب إنتاج الحليب كمية كبيرة من السعرات الحرارية يوميًا. وقد تحتاج الأم المرضعة إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا مقارنة بما كانت تتناوله قبل الحمل. وقد يؤدي الفشل في تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة إلى انخفاض الطاقة والإرهاق بشكل عام.

استراتيجيات التغذية للحصول على الطاقة المستدامة

يعد اتباع نظام غذائي متوازن حجر الأساس للحفاظ على مستويات عالية من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية. أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر الطاقة المستدامة طوال اليوم. ركزي على دمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة في وجباتك.

العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب التركيز عليها

• الحديد: يساعد على الوقاية من فقر الدم، وهو سبب شائع للإرهاق. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة.
• البروتين: ضروري لإصلاح الأنسجة وإنتاج الحليب. يتضمن مصادر مثل الدجاج والأسماك والتوفو والعدس.
• الكالسيوم: مهم لصحة العظام وإنتاج الحليب. منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، والأطعمة المدعمة هي مصادر ممتازة للكالسيوم.
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: مفيدة لصحة الدماغ ونمو الطفل، وتوجد في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز.
• فيتامين د: مهم لامتصاص الكالسيوم ووظيفة المناعة. يعد التعرض لأشعة الشمس والأطعمة المدعمة من المصادر الجيدة.

نموذج لخطة وجبات للأمهات المرضعات

• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات، وبيضة مسلوقة.
• الغداء: سلطة مع دجاج أو سمك مشوي، وخبز من الحبوب الكاملة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية والكينوا.
• الوجبات الخفيفة: الزبادي، والفواكه، والمكسرات، أو شريط البروتين.

تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكافيين المفرط، حيث يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى انخفاض الطاقة. ركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة. يمكن أن تساعدك استشارة أخصائي التغذية المعتمد في تصميم خطة وجبات تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك المحددة.

أهمية الترطيب

يعد الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات الطاقة ودعم إنتاج الحليب. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع وانخفاض إنتاج الحليب. احرصي على شرب الكثير من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد الرضاعة الطبيعية.

نصائح للبقاء رطبًا

• احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك وتناول منها طوال اليوم.
• اشربي كوبًا من الماء قبل وبعد كل جلسة رضاعة طبيعية.
• قم بإدراج الأطعمة المرطبة في نظامك الغذائي، مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
• احمل معك زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام عندما تكون خارج المنزل.
• راقب لون البول لديك؛ فاللون الأصفر الباهت يشير إلى ترطيب كافٍ.

تجنب المشروبات السكرية والكافيين المفرط، حيث يمكن أن يكون لها تأثير مدر للبول وتساهم في الجفاف. يمكن أن يكون شاي الأعشاب والماء المنقوع بديلاً منعشًا ومرطبًا. استمع إلى إشارات جسمك واشرب عندما تشعر بالعطش.

إعطاء الأولوية للنوم والراحة

يعد الحرمان من النوم تحديًا شائعًا للأمهات الجدد، ولكنه قد يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة. يعد إعطاء الأولوية للنوم والراحة أمرًا ضروريًا للتعافي والحفاظ على الصحة العامة. في حين أن الحصول على فترات طويلة من النوم المتواصل قد يكون صعبًا، فهناك استراتيجيات لتحقيق أقصى استفادة من الراحة.

استراتيجيات لتحسين النوم

• نامي عندما ينام الطفل: استفيدي من أوقات القيلولة للحصول على الراحة.
• إنشاء روتين مريح وقت النوم: يمكن أن يشمل ذلك حمامًا دافئًا، أو القراءة، أو التمدد اللطيف.
• تحسين بيئة نومك: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة، وهادئة، وباردة.
• حدد وقت استخدام الشاشة قبل النوم: يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يؤثر على النوم.
• اطلب المساعدة: اطلب الدعم من شريك حياتك أو عائلتك أو أصدقائك للمساعدة في الرضاعة الليلية أو الأعمال المنزلية.

حتى القيلولة القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة. فكري في ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل لتعزيز النوم المريح. تذكري أن الحرمان من النوم مؤقت، وأن إعطاء الأولوية للراحة سيفيدك أنت وطفلك في النهاية.

إدارة التوتر والرفاهية العاطفية

يمكن أن يؤدي التوتر إلى استنزاف مستويات الطاقة والتأثير سلبًا على إنتاج الحليب. إن إدارة التوتر وإعطاء الأولوية للرفاهية العاطفية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية. ابحثي عن طرق صحية للتعامل مع التوتر ورعاية صحتك العقلية.

تقنيات إدارة التوتر

• مارس تقنيات الاسترخاء: التنفس العميق والتأمل واليوغا يمكن أن يساعد في تقليل التوتر.
• قم بممارسة الأنشطة التي تستمتع بها: خصص وقتًا للهوايات والأنشطة التي تجلب لك السعادة.
• التواصل مع الأمهات الأخريات: إن مشاركة الخبرات والدعم يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق.
• اطلبي المساعدة المتخصصة: إذا كنت تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق، فلا تترددي في طلب الدعم المتخصص.
• مارس الرعاية الذاتية: خذ وقتًا لنفسك للاسترخاء وإعادة شحن طاقتك.

تذكري أنه من المقبول أن تطلبي المساعدة وأن تضعي رفاهيتك الشخصية في المقام الأول. فالأم السعيدة والصحية تكون أكثر قدرة على رعاية طفلها. ويمكن أن تكون مجموعات الدعم والعلاج وممارسات اليقظة الذهنية مصادر قيمة لإدارة التوتر وتعزيز الرفاهية العاطفية.

التمارين والحركة اللطيفة

رغم أن الأمر قد يبدو غير منطقي، إلا أن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة قد تعزز مستويات الطاقة. كما أن ممارسة النشاط البدني بانتظام قد تعمل على تحسين الدورة الدموية، وتقليل التوتر، وتعزيز الصحة العامة. اختاري الأنشطة التي لا تتطلب مجهودًا كبيرًا ومناسبة لفترة ما بعد الولادة.

الأنشطة الموصى بها

• المشي: شكل بسيط وسهل من التمارين الرياضية ويمكن دمجه بسهولة في روتينك اليومي.
• اليوجا: يمكن أن تساعد وضعيات اليوجا اللطيفة على تحسين المرونة وتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
• السباحة: تمرين منخفض التأثير ولطيف على المفاصل.
• البيلاتس: يمكن أن يساعد على تقوية العضلات الأساسية وتحسين الوضعية.
• فصول التمارين الرياضية بعد الولادة: مصممة خصيصًا للأمهات بعد الولادة لاستعادة القوة واللياقة البدنية.

ابدئي ببطء ثم زيدي من شدة ومدة التمارين الرياضية تدريجيًا. استمعي إلى جسدك وتجنبي إرهاق نفسك. استشيري طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد بعد الولادة.