كيفية دعم جسمك خلال فترة ما بعد الولادة

التغذية للتعافي بعد الولادة

التغذية السليمة هي الأساس للشفاء وتجديد الطاقة بعد الولادة. لقد خضع جسمك لتغييرات هائلة، وتغذيته بالأطعمة المناسبة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تعافيك.

ركزي على تناول نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية. سيساعدك هذا على إعادة بناء الأنسجة وتعزيز جهاز المناعة لديك ودعم الرضاعة الطبيعية.

• البروتين: ضروري لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات. أدرج في نظامك الغذائي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس.
• الحديد: يساعد على تعويض مخزون الحديد المفقود أثناء الولادة. اختاري الأطعمة الغنية بالحديد مثل السبانخ واللحوم الحمراء والحبوب المدعمة. فكري في تناول مكملات الحديد إذا أوصى بها طبيبك.
• الكالسيوم: ضروري لصحة العظام، وخاصة أثناء الرضاعة الطبيعية. منتجات الألبان، والخضراوات الورقية الخضراء، والأطعمة المدعمة هي مصادر ممتازة للكالسيوم.
• فيتامين سي: يعزز امتصاص الحديد ويدعم وظيفة المناعة. تعد الفواكه الحمضية والتوت والفلفل خيارات رائعة.
• الدهون الصحية: مهمة لوظائف المخ وإنتاج الهرمونات. الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون هي خيارات مفيدة.
• الترطيب: اشربي كميات كبيرة من الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا ودعم إنتاج الحليب أثناء الرضاعة الطبيعية.

تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكافيين المفرط، لأنها قد تعيق تعافيك وتؤثر على مستويات الطاقة لديك. استمع إلى إشارات الجوع في جسمك وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع. إن تحضير الوجبات مسبقًا أو طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء يمكن أن يسهل الحفاظ على نظام غذائي صحي خلال هذا الوقت الصعب.

التعافي الجسدي بعد الولادة

يتطلب التعافي الجسدي بعد الولادة وقتًا وصبرًا. يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتعافي من المتطلبات الجسدية للحمل والولادة.

إن إعطاء الأولوية للراحة والحركة اللطيفة والعناية المناسبة بالجروح يمكن أن يعزز الشفاء ويقلل من الانزعاج.

الراحة والنوم

يعد الحرمان من النوم أمرًا شائعًا في فترة ما بعد الولادة، ولكن إعطاء الأولوية للراحة أمر ضروري. حاولي النوم عندما ينام طفلك، حتى لو كان ذلك مجرد قيلولة قصيرة طوال اليوم.

قم بإنشاء بيئة نوم مريحة واطلب المساعدة في الأعمال المنزلية ورعاية الأطفال لتحقيق أقصى استفادة من راحتك.

تمرين لطيف

بمجرد أن يسمح لك طبيبك بممارسة التمارين الرياضية، ابدئي بأنشطة خفيفة مثل المشي والتمدد وتمارين قاع الحوض. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات وتقليل آلام ما بعد الولادة.

قم بزيادة شدة ومدة التدريبات تدريجيًا مع تعافي جسمك. تجنب الأنشطة الشاقة حتى تشعر بالقوة الكافية.

العناية بالعجان

إذا كانت ولادتك مهبلية، فإن العناية المناسبة بمنطقة العجان أمر بالغ الأهمية لمنع العدوى وتعزيز الشفاء. نظفي المنطقة بالماء الدافئ بعد كل زيارة للحمام واستخدمي زجاجة من البيري لتسكين أي إزعاج.

يمكن أن تساعد حمامات المقعدة أيضًا في تخفيف الألم والتورم. غيّري الفوط الصحية بشكل متكرر وتجنبي استخدام السدادات القطنية حتى ينصحك طبيبك بغير ذلك.

التعافي من عملية الولادة القيصرية

إذا أجريت لك عملية قيصرية، فاتبعي تعليمات طبيبك بعناية فيما يتعلق بالعناية بالجروح وإدارة الألم. تجنبي رفع الأشياء الثقيلة وإجهاد عضلات البطن.

احصل على قسط كبير من الراحة وامنح جسمك الوقت الكافي للتعافي. يمكن أن يساعد المشي الخفيف في منع تجلط الدم وتعزيز الدورة الدموية.

إعطاء الأولوية للصحة العقلية

قد تكون فترة ما بعد الولادة صعبة عاطفيًا بسبب التغيرات الهرمونية والحرمان من النوم ومتطلبات رعاية المولود الجديد. إن إعطاء الأولوية لصحتك العقلية لا يقل أهمية عن التعافي البدني.

أدرك أنه من الطبيعي أن تشعر بمجموعة من المشاعر، بما في ذلك الفرح والقلق والحزن. اطلب الدعم من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك أو أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تواجه صعوبات.

الاكتئاب والقلق بعد الولادة

الاكتئاب بعد الولادة (PPD) والقلق بعد الولادة (PPA) من الحالات الشائعة التي يمكن أن تؤثر على الأمهات الجدد. قد تشمل الأعراض الحزن المستمر والتهيج وصعوبة النوم والقلق المفرط.

إذا كنت تشك في إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة أو الاكتئاب بعد الولادة، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. تشمل خيارات العلاج العلاج والأدوية ومجموعات الدعم.

استراتيجيات العناية الذاتية

مارس أنشطة العناية الذاتية التي تساعدك على الاسترخاء واستعادة نشاطك. قد يشمل ذلك الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة.

حتى اللحظات الصغيرة من العناية بالذات يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. تذكري أن العناية بنفسك تسمح لك برعاية طفلك بشكل أفضل.

بناء نظام الدعم

تواصلي مع أمهات أخريات من خلال مجموعات الدعم أو المنتديات عبر الإنترنت. إن مشاركة تجاربك وتحدياتك مع الآخرين الذين يفهمونك قد يكون مفيدًا بشكل لا يصدق.

لا تخف من طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء. إن قبول المساعدة في الأعمال المنزلية أو رعاية الأطفال أو إعداد الوجبات يمكن أن يخفف من التوتر ويسمح لك بالتركيز على التعافي.

استراتيجيات النوم للآباء الجدد

يعد الحرمان من النوم تحديًا كبيرًا للآباء الجدد. يمكن أن يساعدك تطبيق استراتيجيات النوم الفعّالة في تحقيق أقصى استفادة من راحتك وتحسين صحتك العامة.

• النوم عندما ينام الطفل: هذه النصيحة الكلاسيكية مهمة للغاية. استخدمي أوقات قيلولة طفلك لتعويض ما فاته من نوم، حتى ولو كانت لفترات قصيرة.
• إنشاء روتين وقت النوم: قم بإنشاء روتين مريح وقت النوم للإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم. يمكن أن يشمل ذلك الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• تحسين بيئة نومك: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. استخدم ستائر معتمة أو سدادات أذن أو جهاز ضوضاء بيضاء لتقليل عوامل التشتيت.
• توزيع المهام الليلية: إذا كان لديك شريك، قومي بتقسيم المهام الليلية حتى يتمكن كل منكما من الحصول على قسط كافٍ من الراحة. تناوبا على إطعام الطفل وتغيير الحفاضات وتهدئة الطفل.
• حدد وقت استخدام الشاشة قبل النوم: يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية أن يؤثر على النوم. تجنب استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
• الكافيين والكحول: قلل من تناولك للكافيين والكحول، وخاصة في المساء. يمكن لهذه المواد أن تعطل أنماط نومك.

إرشادات ممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن

يمكن أن تساعدك العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة على استعادة قوتك وتحسين حالتك المزاجية وتعزيز صحتك العامة. ومع ذلك، من المهم اتباع إرشادات ممارسة التمارين الرياضية الآمنة لتجنب الإصابة وضمان التعافي السلس.

• استشيري طبيبك: قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، استشيري طبيبك للحصول على الموافقة. يمكنه تقييم احتياجاتك الفردية وتقديم الإرشادات بناءً على صحتك وخبرتك في الولادة.
• ابدأ ببطء: ابدأ بتمارين خفيفة مثل المشي والتمدد وتمارين قاع الحوض. ثم قم بزيادة شدة ومدة التمارين تدريجيًا مع تعافي جسمك.
• استمعي إلى جسدك: انتبهي لإشارات جسدك وتوقفي إذا شعرت بألم أو نزيف أو دوخة. تجنبي إرهاق نفسك أكثر من اللازم، خاصة في فترة ما بعد الولادة المبكرة.
• التركيز على قوة الجذع: إن تقوية عضلات الجذع يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم، وتقليل آلام الظهر، ودعم أعضاء البطن. قم بدمج تمارين مثل الألواح والجسور وانحناء الحوض في روتينك.
• تمارين قاع الحوض: يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض، المعروفة أيضًا باسم تمارين كيجل، في تقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. يمكن أن تساعد هذه التمارين في منع سلس البول وتحسين الوظيفة الجنسية.
• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية للبقاء رطبًا ودعم إنتاج الحليب إذا كنت مرضعة.