العناصر الغذائية الأساسية للأمهات الجدد بعد الولادة

⭐ أهمية التغذية بعد الولادة

تلعب التغذية السليمة بعد الولادة دورًا حيويًا في العديد من جوانب صحة الأم الجديدة. فهي تساعد في عملية الشفاء، وتجديد مخزون المغذيات الناضب، وتوفر الطاقة اللازمة لرعاية المولود الجديد. بالنسبة للأمهات المرضعات، فإن اتباع نظام غذائي متوازن أمر ضروري لإنتاج حليب غني بالمغذيات.

إن إهمال الاحتياجات الغذائية قد يؤدي إلى التعب وضعف المناعة واختلال المزاج. إن إعطاء الأولوية لنظام غذائي صحي هو استثمار في صحة الأم والطفل.

إن التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التعافي الشامل بعد الولادة./ Small changes can lead to big improvements.</p

💊 العناصر الغذائية الأساسية للتعافي بعد الولادة

💪 البروتين

يعد البروتين ضروريًا لإصلاح الأنسجة وبناء العضلات، وكلاهما ضروري بعد الولادة. كما يساعد البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم ويوفر الطاقة المستدامة.

احرص على تناول ما لا يقل عن 70-80 جرامًا من البروتين يوميًا. وتشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس والتوفو.

يساعد البروتين على كبح الجوع ويدعم الرضاعة./ Consider protein shakes as a supplement.</</p

🦴 الكالسيوم

يعد الكالسيوم ضروريًا لصحة العظام، والتي قد تتعرض للخطر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. كما يلعب دورًا في وظائف الأعصاب وانقباض العضلات.

تحتاج الأمهات الجدد إلى حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا. منتجات الألبان، والخضراوات الورقية الخضراء، والحليب النباتي المدعم، والتوفو هي مصادر ممتازة.

يعد تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروريًا لنمو عظام الأم والطفل./ Consider calcium supplements if dietary intake is insufficient.</p

🩸 الحديد

يعد الحديد ضروريًا لتعويض فقدان الدم أثناء الولادة ومنع فقر الدم. كما أنه يدعم إنتاج الطاقة ووظيفة المناعة.

استهدف تناول حوالي 9 مليجرام من الحديد يوميًا. تعد اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفاصوليا والعدس والحبوب المدعمة مصادر جيدة للحديد. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين سي يعزز الامتصاص.

قد يؤدي نقص الحديد إلى التعب وضعف الوظائف الإدراكية. استشر مقدم الرعاية الصحية بشأن مكملات الحديد إذا لزم الأمر.

🍃 فيتامين د

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام، كما أنه يدعم وظيفة المناعة وتنظيم الحالة المزاجية.

تحتاج الأمهات الجدد إلى حوالي 600 وحدة دولية (15 ميكروجرامًا) من فيتامين د يوميًا. يعد التعرض لأشعة الشمس والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية مصادر جيدة. يعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين د، لذا غالبًا ما يُنصح بتناول المكملات الغذائية.

قد يساهم نقص فيتامين د في الإصابة بالاكتئاب بعد الولادة. لذا، فكري في فحص مستويات فيتامين د لديك.

🐟 أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك، مهمة لنمو الدماغ عند الرضع وقد تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية للأمهات. كما أنها مضادة للالتهابات.

استهدف الحصول على 200-300 مليجرام على الأقل من حمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا. تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل مصادر ممتازة. تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا والجوز أيضًا على أحماض أوميجا 3، ولكن يجب تحويلها إلى حمض الدوكوساهيكسانويك بواسطة الجسم.

يمكن أن تكون مكملات أوميجا 3 مفيدة، وخاصة للأمهات اللاتي لا يتناولن الأسماك بانتظام./ Consult with a healthcare provider.</p

💧 الترطيب

يعد الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ أمرًا ضروريًا للصحة العامة وخاصة للأمهات المرضعات. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والإمساك وانخفاض إمدادات الحليب.

احرص على تناول ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا. كما يمكن أن تساهم أيضًا مشروبات الأعشاب والحساء والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في ترطيب الجسم.

احمل معك زجاجة ماء وتناولها طوال اليوم واستمع إلى إشارات العطش التي يرسلها جسمك.

🥦 الألياف

تعمل الألياف على تعزيز الهضم الصحي وتمنع الإمساك، وهي مشكلة شائعة بعد الولادة. كما تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع.

احرص على تناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس هي مصادر ممتازة للألياف.

قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي. اشرب الكثير من الماء لمساعدة الألياف على العمل بشكل فعال.

🍋 فيتامين سي

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تدعم وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين، وهو أمر مهم لالتئام الجروح. كما أنه يعزز امتصاص الحديد.

احرص على تناول ما يقرب من 75 إلى 120 ملجم من فيتامين سي يوميًا. وتعتبر الفواكه الحمضية والتوت والفلفل والخضراوات الورقية الخضراء من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.

فيتامين سي قابل للذوبان في الماء، لذا من المهم تناوله بانتظام. يمكنك إضافة القليل من الليمون إلى الماء.

🌟 فيتامينات ب

تعتبر فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب12 وحمض الفوليك، ضرورية لإنتاج الطاقة، ووظائف الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما تلعب دورًا في تنظيم الحالة المزاجية.

تشمل المصادر الجيدة لفيتامينات ب الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية الخضراء. كما أن العديد من الأطعمة مدعمة بفيتامينات ب.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى التعب والاكتئاب ومشاكل عصبية. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشك في وجود نقص.

🍽️ نموذج لخطة الوجبات للأمهات الجدد

فيما يلي نموذج لخطة وجبات تتضمن العناصر الغذائية الأساسية المذكورة أعلاه:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات، والزبادي اليوناني مع العسل.
• الغداء: سلطة مع دجاج أو سمك مشوي، وخبز قمح كامل، وأفوكادو.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع الخضار المشوية (البروكلي والجزر والبطاطا الحلوة) والكينوا.
• الوجبات الخفيفة: بيض مسلوق، فاكهة (تفاح، موز، برتقال)، مزيج من المكسرات، جبن، ومقرمشات.

هذه مجرد خطة نموذجية، وقد تختلف الاحتياجات الفردية. استشر أخصائي تغذية معتمدًا أو مقدم رعاية صحية للحصول على توصيات شخصية.

🚫 الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها

ينبغي الحد من تناول بعض الأطعمة والمشروبات أو تجنبها خلال فترة ما بعد الولادة، وخاصة إذا كنتِ مرضعة:

• الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق: تجنب سمك القرش، وسمك أبو سيف، والماكريل الملكي، وسمك البلاط.
• الإفراط في تناول الكافيين: حدد كمية الكافيين التي تتناولها بـ 200-300 ملغ يوميًا (حوالي 1-2 كوب من القهوة).
• الكحول: يمكن للكحول أن ينتقل إلى حليب الثدي ويؤثر على الطفل. إذا اخترت شرب الكحول، انتظري لمدة 2-3 ساعات على الأقل قبل الرضاعة الطبيعية أو شفط الحليب.
• الأطعمة المصنعة: الحد من تناول الأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية، والدهون غير الصحية.

انتبهي إلى كيفية تفاعل طفلك مع بعض الأطعمة الموجودة في نظامك الغذائي. فقد يكون بعض الأطفال حساسين تجاه منتجات الألبان أو الجلوتين أو المواد المسببة للحساسية الأخرى.