رحلة الأمومة هي رحلة تحولية، وفترة ما بعد الولادة هي فترة حاسمة للتعافي والعناية بالنفس. تتوق العديد من الأمهات الجدد إلى العودة إلى مستويات اللياقة البدنية التي كن عليها قبل الحمل، وفهم متى وكيف يمكن استئناف التمارين الرياضية بعد الولادة أمر ضروري للعودة الآمنة والفعالة. يوفر هذا الدليل معلومات شاملة لمساعدتك على التعامل مع التمارين الرياضية بعد الولادة، مع مراعاة احتياجاتك وظروفك الفردية.
فهم التعافي بعد الولادة
تتضمن فترة ما بعد الولادة، والتي تُعرف عادةً بأنها الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة، تغيرات فسيولوجية كبيرة مع تعافي جسمك من الحمل والولادة. تتطلب التحولات الهرمونية، وانكماش الرحم، وشفاء العجان المحتمل، الوقت والاهتمام.
قد يؤدي التسرع في العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في وقت مبكر جدًا إلى إعاقة التعافي وزيادة خطر الإصابة. استمع إلى جسدك واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
تعتمد مرحلة التعافي الأولية هذه على الراحة والحركة اللطيفة.
متى يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية؟
يختلف الجدول الزمني لاستئناف ممارسة التمارين الرياضية اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك نوع الولادة (مهبلية أو قيصرية)، وأي مضاعفات أثناء الحمل أو الولادة، ومستوى لياقتك البدنية بشكل عام قبل الحمل.
بشكل عام، يمكن للنساء اللاتي خضعن لولادة مهبلية غير معقدة أن يبدأن ممارسة تمارين خفيفة، مثل المشي، في غضون أيام قليلة من الولادة. ومع ذلك، يجب تجنب الأنشطة الأكثر إرهاقًا حتى بعد الفحص بعد الولادة بعد ستة أسابيع.
بالنسبة للنساء اللاتي خضعن لعملية ولادة قيصرية، عادة ما يستغرق التعافي وقتًا أطول، ويجب ممارسة التمارين الرياضية بحذر أكبر. استشيري طبيبك قبل استئناف أي نشاط بدني.
المبادئ التوجيهية بناءً على نوع التسليم:
- الولادة المهبلية: يمكن البدء بالمشي الخفيف خلال أيام، مع زيادة شدته تدريجيًا. أما الأنشطة الأكثر إرهاقًا فيجب الانتظار حتى إجراء الفحص الطبي بعد ستة أسابيع والحصول على الموافقة الطبية.
- الولادة القيصرية: يجب أن تأخذي فترة نقاهة أطول. استشيري طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، وعادة ما تنتظري ستة إلى ثمانية أسابيع على الأقل.
أنواع التمارين التي يجب أن تبدأ بها
يعد البدء بتمارين لطيفة تركز على تقوية عضلات البطن وقاع الحوض أمرًا بالغ الأهمية للتعافي بعد الولادة. تساعد هذه التمارين على استعادة قوة العضلات وتحسين الوضعية ومنع سلس البول.
تجنب الأنشطة التي تتطلب مجهودًا كبيرًا، مثل الجري أو القفز، حتى يتعافى جسمك تمامًا. قم بزيادة شدة ومدة التدريبات تدريجيًا مع شعورك بالقوة.
تذكري أن تستمعي إلى جسدك وتتوقفي إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.
التمارين الموصى بها:
- تمارين قاع الحوض (كيجل): تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء.
- التنفس الحجابي: يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق على استرخاء الجسم وتحسين استقرار الجسم.
- التمدد اللطيف: يمكن أن يساعد التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات.
- المشي: ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة ثم قم بزيادة المسافة والوتيرة تدريجيًا.
- إمالة الحوض: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وتحسين الوضعية.
معالجة انبساط العضلات المستقيمة
انفتاق عضلات البطن، أو انفصال عضلات البطن، أمر شائع أثناء الحمل. من المهم تقييم انفتاق عضلات البطن قبل استئناف تمارين البطن، حيث أن بعض التمارين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الحالة.
استشر أخصائي العلاج الطبيعي أو مقدم الرعاية الصحية للحصول على إرشادات حول التمارين المناسبة للمساعدة في سد الفجوة. تجنب التمارين التي تسبب انتفاخ البطن.
يعد إشراك اللب المناسب أمرًا ضروريًا لعلاج انبساط العضلات المستقيمة.
التمارين التي يجب تجنبها (في البداية) مع انبساط العضلة المستقيمة:
- تمارين البطن
- تمرين الجلوس
- ألواح
- تمارين الالتواء
اعتبارات مهمة للأمهات الجدد
لا يقتصر التعافي بعد الولادة على الشفاء الجسدي فحسب؛ بل يتعلق أيضًا بالصحة العاطفية والعقلية. أعطِ الأولوية للعناية بنفسك وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة والتغذية والدعم.
قد تحتاج الأمهات المرضعات إلى تعديل روتين التمارين الرياضية الخاص بهن لاستيعاب إدرار الحليب. حافظي على ترطيب جسمك وتناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا لدعم إنتاج الحليب.
لا تقارني نفسك بالآخرين. فكل امرأة تمر برحلة ما بعد الولادة بشكل فريد. ركزي على تقدمك واحتفلي بإنجازاتك.
الاعتبارات الرئيسية:
- استمع إلى جسدك: انتبه لأي ألم أو انزعاج وقم بتعديل روتين التمارين الخاص بك وفقًا لذلك.
- حافظ على رطوبة جسمك: اشرب كميات كبيرة من الماء، خاصة إذا كنت تقوم بالرضاعة الطبيعية.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: قم بتغذية جسمك بالأطعمة الصحية لدعم التعافي وإنتاج الحليب.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة: أعط الأولوية للنوم والراحة للسماح لجسمك بالشفاء.
- اطلب الدعم: لا تتردد في طلب المساعدة من شريك حياتك، أو عائلتك، أو أصدقائك.
بناء روتين تمرين مستدام
بمجرد حصولك على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وشعورك بالراحة مع التمارين الخفيفة، يمكنك زيادة شدة ومدة تمارينك تدريجيًا. ركز على بناء روتين تمرين مستدام يتناسب مع نمط حياتك.
قومي بدمج مجموعة متنوعة من التمارين لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة ومنع الملل. فكري في الانضمام إلى دورة لياقة بدنية بعد الولادة أو العمل مع مدرب شخصي متخصص في التمارين بعد الولادة.
تذكر أن الاستمرارية هي المفتاح. حتى التمارين القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا في صحتك ورفاهتك بشكل عام.
نصائح لبناء روتين:
- ابدأ ببطء: قم بزيادة شدة ومدة تمارينك تدريجيًا.
- حدد أهدافًا واقعية: لا تحاول القيام بالكثير من الأشياء في وقت قريب جدًا.
- ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها: اختر التمارين التي تجدها ممتعة ومحفزة.
- جدولة التدريبات الخاصة بك: تعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل المواعيد وقم بجدولتها في التقويم الخاص بك.
- العثور على صديق لممارسة التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية مع صديق يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا.
دور مقدم الرعاية الصحية
تعتبر الفحوصات الدورية مع مقدم الرعاية الصحية أمرًا بالغ الأهمية خلال فترة ما بعد الولادة. ناقشي خططك للتمرين مع طبيبك أو القابلة للتأكد من أنها مناسبة لظروفك الفردية.
يمكن أن يقدم المعالج الطبيعي المتخصص في صحة قاع الحوض إرشادات قيمة حول التمارين التي تساعد على تقوية قاع الحوض ومعالجة انبساط العضلات المستقيمة.
لا تترددي في طلب المساعدة المهنية إذا كنت تعانين من أي ألم أو انزعاج أو مخاوف بشأن تعافيك بعد الولادة.
الصحة العقلية والعاطفية
الاكتئاب والقلق بعد الولادة من الحالات الشائعة التي قد تؤثر على الأمهات الجدد. يمكن أن تكون التمارين الرياضية أداة قيمة لتحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر، ولكن من المهم إعطاء الأولوية لصحتك العقلية والعاطفية.
إذا كنت تعانين من أعراض الاكتئاب أو القلق بعد الولادة، فاطلبي المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. تذكري أنك لست وحدك، وأن الدعم متاح.
العناية الذاتية ضرورية لصحتك الجسدية والعقلية.
الفوائد الصحية طويلة الأمد
إن استئناف ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة يوفر العديد من الفوائد الصحية طويلة الأمد، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما يمكن أن يعزز مستويات الطاقة لديك، ويحسن حالتك المزاجية، ويعزز جودة حياتك بشكل عام.
من خلال إعطاء الأولوية لصحتك ورفاهتك، فإنك تقدم مثالاً إيجابياً لطفلك وتستثمر في مستقبلك.
اجعل ممارسة التمارين الرياضية عادة مدى الحياة لتحصل على حياة أكثر صحة وسعادة.
