إن الرحلة بعد الولادة هي مرحلة انتقالية مهمة تتطلب الصبر والعناية أثناء تعافي جسمك. إن استعادة لياقتك البدنية أمر بالغ الأهمية، وتقدم هذه المقالة رؤى حول كيفية تحسين الحركة والقوة بعد الولادة بأمان وفعالية. إن فهم التغييرات التي طرأت على جسمك هو الخطوة الأولى نحو التعافي الناجح بعد الولادة.
🤰 فهم التغيرات التي تطرأ بعد الولادة
تتضمن عملية التعافي بعد الولادة العديد من التعديلات الفسيولوجية. التقلبات الهرمونية، والتغيرات في وضعية الجسم، وانفصال العضلات المحتمل (انبساط العضلات المستقيمة) من الأمور الشائعة. سيساعدك التعرف على هذه التغييرات في تصميم خطة التعافي المناسبة لك.
من المهم الاستماع إلى جسدك وتجنب إجهاد نفسك بشدة، خاصة في الأسابيع الأولى.
إن إعطاء الأولوية للراحة والحركات اللطيفة يمكن أن يساعد بشكل كبير في عملية الشفاء.
🗓️ أهمية التقدم التدريجي
يجب أن تكون العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة عملية تدريجية. فالبدء مبكرًا جدًا أو الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى الإصابة أو تأخير التعافي. ويتيح النهج التدريجي لجسمك التكيف وإعادة بناء القوة بشكل فعال.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء بأي برنامج تمرين.
يمكنهم تقييم احتياجاتك الفردية وتقديم توصيات مخصصة.
🤸♀️ تمارين الحركة بعد الولادة المبكرة (الأسابيع 1-6)
خلال الأسابيع الستة الأولى، ركز على الحركات اللطيفة التي تعزز الدورة الدموية وتقلل من التصلب. يمكن أداء هذه التمارين يوميًا، حسب التحمل.
- إمالة الحوض: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أمِل حوضك بلطف إلى الأمام والخلف، مع إشراك عضلات البطن.
- انزلاق الكعب: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. حرك كعبًا واحدًا ببطء بعيدًا عن جسمك، مع فرد ساقك، ثم حركه للخلف.
- مضخات الكاحل والدوائر: أثناء الجلوس أو الاستلقاء، قم بضخ كاحليك لأعلى ولأسفل وقم بتدويرهما في دوائر لتحسين الدورة الدموية.
- تمارين التنفس العميق: ركزي على التنفس الحجابي لإشراك قلبك وتعزيز الاسترخاء.
تساعد هذه التمارين اللطيفة على تحسين تدفق الدم وبدء عملية استعادة القوة الأساسية.
تذكري أن تستمعي إلى جسدك وتتوقفي إذا شعرت بأي ألم.
الاستمرارية هي المفتاح، حتى لو كنت تستطيع إدارة بضع دقائق فقط كل يوم.
💪 تمارين تقوية الجذع (الأسابيع 6+)
بمجرد حصولك على تصريح من مقدم الرعاية الصحية، يمكنك البدء في دمج تمارين تقوية الجذع. تركز هذه التمارين على إعادة بناء قوة البطن والظهر، وهو أمر ضروري لدعم العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم.
- فحص انبساط عضلات البطن: قبل البدء في أي تمارين أساسية، تحقق من انبساط عضلات البطن. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح. اضغط برفق بأصابعك على طول خط منتصف بطنك، أعلى وأسفل زر بطنك. إذا شعرت بوجود فجوة تزيد عن عرض إصبعين، فاستشر معالجًا طبيعيًا للحصول على تمارين محددة لمعالجة هذه الحالة.
- تنشيط عضلات البطن المستعرضة: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. اسحب زر بطنك برفق نحو عمودك الفقري، مع إشراك عضلات البطن العميقة. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم أطلقه.
- تمرين البلانك المعدّل: ابدأ على يديك وركبتيك. أنزل ساعديك إلى الأرض، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. قم بتشغيل عضلاتك الأساسية واستمر في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة للحفاظ على الشكل الجيد.
- وضعية الكلب الطائر: ابدأ على يديك وركبتيك. مد ذراعًا واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا. قم بالتبديل بين الجانبين.
تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الجذع، مما يوفر الاستقرار والدعم لعمودك الفقري.
التركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
قم بزيادة مدة وكثافة هذه التمارين تدريجيًا مع اكتسابك القوة.
🍑تمارين قاع الحوض (كيجل)
تلعب عضلات قاع الحوض دورًا مهمًا في دعم المثانة والرحم والأمعاء. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في منع سلس البول وتحسين الوظيفة الجنسية. تتضمن تمارين قاع الحوض، المعروفة أيضًا باسم تمارين كيجل، تقلص هذه العضلات وإرخائها.
لأداء تمارين كيجل، تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول. قم بشد العضلات كما لو كنت تحبس البول، استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخ. كرر هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم.
من المهم عزل عضلات قاع الحوض وتجنب إشراك عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ.
يمكنك أداء تمارين كيجل في أي وضع، مثل الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء.
🚶♀️ دمج المشي وتمارين القلب الخفيفة
المشي هو وسيلة ممتازة لزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا وتحسين صحتك القلبية والأوعية الدموية. ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة ثم زد مدته وكثافته تدريجيًا حسب شعورك بالراحة.
يمكن أن تكون أشكال أخرى من التمارين الخفيفة للقلب والأوعية الدموية، مثل السباحة أو ركوب الدراجات، مفيدة أيضًا. اختر الأنشطة التي تستمتع بها والتي تكون لطيفة على مفاصلك.
استمع إلى جسدك وتجنب الضغط على نفسك بشدة، خاصة في المراحل المبكرة من التعافي.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة ورفاهتك بشكل عام.
🧘♀️ دور التمدد والمرونة
يعد التمدد ضروريًا لتحسين المرونة وتقليل توتر العضلات. بعد الولادة، قد تشعرين بتصلب وشد في جسمك بسبب التغيرات الهرمونية وتغير وضعية الجسم. يمكن أن يساعد دمج التمدد المنتظم في روتينك على تخفيف هذه المشكلات.
- لفات الكتف: قم بتدوير كتفيك بلطف للأمام والخلف لتخفيف التوتر في رقبتك وأعلى ظهرك.
- تمرين شد الصدر: قف أمام الباب وضع ساعديك على إطار الباب، ثم انحنِ للأمام برفق حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- تمرين شد عضلات أوتار الركبة: اجلس على الأرض مع فرد إحدى ساقيك وثني الساق الأخرى. حاول الوصول إلى أصابع قدميك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- تمرين شد عضلات الساق: قف في مواجهة الحائط وضع إحدى قدميك خلف الأخرى قليلًا. انحن للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق.
استمر في كل تمرين لمدة 20-30 ثانية وكرره عدة مرات.
ركز على التنفس العميق أثناء التمدد لتعزيز الاسترخاء.
تجنب الارتداد أو إجبار التمدد، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
🍽️ التغذية والترطيب
التغذية السليمة والترطيب أمران ضروريان للتعافي بعد الولادة. تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من العناصر الغذائية ودعم الشفاء. كما أن الحفاظ على ترطيب الجسم أمر ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيز الصحة العامة.
هدفك هو شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
خذ في الاعتبار استشارة أخصائي تغذية معتمد للحصول على نصائح غذائية شخصية.
تجنب الأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية، والكافيين الزائد، لأنها يمكن أن تعيق تعافيك.
😴 أهمية الراحة والنوم
الراحة والنوم ضروريان للتعافي بعد الولادة، ولكن قد يكون من الصعب الحصول عليهما مع المولود الجديد. أعطِ الأولوية للراحة كلما أمكن ذلك وحاولي إنشاء روتين نوم ثابت. اطلبي المساعدة من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك لرعاية الطفل حتى تتمكني من الحصول على قسط من الراحة التي تحتاجين إليها بشدة.
احرص على النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات على الأقل كل ليلة.
قم بإنشاء روتين مريح وقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.
تجنب قضاء وقت طويل أمام الشاشات قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يؤثر على النوم.
❓ الأسئلة الشائعة
بشكل عام، يمكنك البدء في ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي وتمارين قاع الحوض بعد الولادة مباشرة، حسب ما تتحملينه. يجب تأجيل التمارين الأكثر صعوبة إلى ما بعد فحص ما بعد الولادة بعد ستة أسابيع والحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية.
انفتاق العضلات المستقيمة هو انفصال عضلات البطن على طول خط الوسط. للتحقق من ذلك، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح. اضغط برفق بأصابعك على طول خط الوسط في بطنك، أعلى وأسفل زر البطن. إذا شعرت بوجود فجوة تزيد عن عرض إصبعين، فقد تكون مصابًا بانفتاق العضلات المستقيمة.
نعم، تمارين كيجل آمنة بشكل عام ويوصى بها بعد الولادة لتقوية عضلات قاع الحوض. ويمكن أن تساعد في منع سلس البول وتحسين الوظيفة الجنسية.
ركزي على تقوية عضلات الجذع والظهر من خلال تمارين مثل تمارين البلانك، وتمارين الطائر، وتمارين التجديف. انتبهي إلى وضعية جسمك طوال اليوم، وخاصة أثناء الرضاعة الطبيعية أو حمل طفلك. كما أن التمدد المنتظم يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات.
إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف فورًا واستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي. الألم هو علامة على وجود خطأ ما، ومن المهم معالجته قبل أن يصبح مشكلة أكثر خطورة.
تختلف مدة التعافي من امرأة إلى أخرى. ورغم أن الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة تشكل أهمية بالغة، فقد يستغرق الأمر عدة أشهر إلى عام لاستعادة قوتك ولياقتك البدنية التي كنت تتمتعين بها قبل الحمل. تحلي بالصبر مع نفسك وركزي على التقدم التدريجي.
