الأمومة رحلة جميلة، لكنها غالبًا ما تكون مصحوبة بضغوط كبيرة. إن التوفيق بين متطلبات رعاية الأطفال ومسؤوليات المنزل وربما العمل، قد يجعل الأمهات يشعرن بالإرهاق والإرهاق. لحسن الحظ، فإن دمج تمارين الاسترخاء البسيطة في روتينك اليومي يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات التوتر ويحسن صحتك العامة. توفر هذه التقنيات مسارًا للهدوء وسط الفوضى.
فهم الضغوط في الأمومة
إن الضغوط التي تواجهها الأمهات متعددة الأوجه. فالحرمان من النوم، والمتطلبات المستمرة التي تستنزف وقتهن، والعمل العاطفي المتمثل في رعاية الأطفال، كلها عوامل تساهم في الإصابة بالتوتر المزمن. والتعرف على علامات التوتر هو الخطوة الأولى نحو إدارته بفعالية.
تشمل الأعراض الشائعة للتوتر الانفعال والتعب وصعوبة التركيز والصداع وتوتر العضلات. وتجاهل هذه الأعراض قد يؤدي إلى الإرهاق ومشاكل صحية أخرى. إن إعطاء الأولوية للعناية الذاتية ليس أنانية؛ بل هو أمر ضروري للحفاظ على صحتك البدنية والعقلية.
إن تخصيص بضع دقائق يوميًا لممارسة تمارين الاسترخاء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تساعد هذه التمارين على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، ومحاربة تأثيرات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين.
تمارين التنفس للهدوء الفوري
تعتبر تمارين التنفس أداة قوية لإدارة التوتر، حيث يمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. يساعد التركيز على أنفاسك على ترسيخك في اللحظة الحالية، مما يقلل من الأفكار المتسارعة والقلق. يمكن أن تكون العديد من تقنيات التنفس مفيدة بشكل خاص.
التنفس الحجابي (التنفس البطني)
تتضمن هذه التقنية التنفس بعمق من الحجاب الحاجز، العضلة الموجودة أسفل الرئتين. وتعزز هذه التقنية الاسترخاء من خلال إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. ويمكن أن يكون هذا الفعل البسيط مفيدًا بشكل لا يصدق.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، أو اجلس بشكل مريح على كرسي.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق ببطء من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالارتفاع مع الحفاظ على صدرك ثابتًا نسبيًا.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مما يسمح لبطنك بالسقوط.
- كرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق، مع التركيز على إحساس أنفاسك.
التنفس الصندوقي
التنفس المربع، المعروف أيضًا باسم التنفس المربع، هو تقنية أخرى فعالة لتهدئة الجهاز العصبي. يتضمن فترات متساوية من الاستنشاق والحبس والزفير والحبس مرة أخرى. يمكن أن يساعد هذا النمط الإيقاعي في تنظيم تنفسك وتقليل القلق.
- اجلس بشكل مريح مع ظهرك مستقيمًا.
- استنشق ببطء من خلال أنفك لمدة أربعة ثوان.
- احبس أنفاسك لمدة أربعة ثوان.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة أربعة ثوان.
- احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة أربعة ثوان.
- كرري ذلك لمدة 5-10 دقائق.
التنفس الأنفي البديل (نادي شودانا)
تساعد تقنية التنفس هذه في اليوجا على تحقيق التوازن بين نصفي الدماغ الأيمن والأيسر، مما يعزز الشعور بالهدوء والوضوح. ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في تقليل القلق وتحسين التركيز. إنها طريقة رائعة لتركيز نفسك.
- اجلس بشكل مريح مع ظهرك مستقيمًا.
- أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن.
- استنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر الأيمن ثم حرر إبهامك الأيمن.
- قم بالزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك الأيمن ثم حرر إصبعك البنصر الأيمن.
- إزفر من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- كرري ذلك لمدة 5-10 دقائق.
اليقظة والتأمل من أجل السلام الداخلي
تتضمن اليقظة الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. التأمل هو ممارسة تنمي اليقظة، وتساعدك على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك ومشاعرك دون أن تنجرف وراءها. تعزز هذه الممارسات التنظيم العاطفي.
تأمل مسح الجسم
تتضمن هذه التقنية لفت الانتباه إلى أجزاء مختلفة من الجسم، وملاحظة أي أحاسيس دون إصدار أحكام. وتساعد هذه التقنية على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء. ويمكن القيام بها أثناء الاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح.
- استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك وراحة يديك متجهة لأعلى.
- أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة عدة.
- وجه انتباهك إلى أصابع قدميك، ولاحظ أي إحساس مثل الوخز أو الدفء أو الضغط.
- حرك انتباهك ببطء إلى أعلى جسمك، مع التركيز على كل جزء من الجسم بدوره: القدمين، الكاحلين، الساقين، الركبتين، الفخذين، الوركين، البطن، الصدر، الظهر، الكتفين، الذراعين، اليدين، الرقبة، الوجه، والرأس.
- إذا لاحظت أي توتر أو انزعاج، فقط اعترف به وتنفس بعمق.
- استمر لمدة 10-15 دقيقة.
التأمل الموجه
تتضمن التأملات الموجهة الاستماع إلى تسجيل يرشدك خلال تمرين استرخاء أو تصور. يمكن أن تكون طريقة مفيدة لتعلم التأمل وتعميق ممارستك. تقدم العديد من التطبيقات والموارد عبر الإنترنت تأملات موجهة لأغراض مختلفة.
- ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك.
- اجلس أو استلقي بشكل مريح.
- ضع سماعات الرأس واستمع إلى التأمل الموجه.
- اتبع التعليمات واسمح لنفسك بالاسترخاء.
- استمر لمدة 10-20 دقيقة.
اليقظة في الأنشطة اليومية
يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية أثناء الأنشطة اليومية، مثل غسل الأطباق، أو الاستحمام، أو تناول وجبة طعام. ما عليك سوى توجيه انتباهك الكامل إلى النشاط، وملاحظة الأحاسيس والروائح والأذواق المرتبطة به. يمكن أن يؤدي هذا إلى تحويل المهام العادية إلى فرص للاسترخاء.
- اختر نشاطًا تقوم به بانتظام.
- قبل أن تبدأ، خذ أنفاسًا عميقة عدة وحدد نيتك لتكون حاضرة.
- عندما تقوم بالنشاط، انتبه إلى الأحاسيس المعنية.
- إذا شرد ذهنك، قم بإعادة توجيه انتباهك بلطف إلى النشاط.
- إستمر لمدة تريدها.
استرخاء العضلات التدريجي (PMR)
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد مجموعات عضلية مختلفة في الجسم ثم إرخائها. تساعد هذه التقنية على التخلص من التوتر الجسدي وتعزيز الاسترخاء. ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في تقليل القلق وتحسين النوم.
- استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانبك وراحة يديك متجهة لأعلى.
- أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة عدة.
- ركز على يدك اليمنى واشكل قبضة يدك، مع شد العضلات في يدك وساعدك.
- حافظ على التوتر لمدة 5-10 ثواني.
- تخلص من التوتر ولاحظ إحساس الاسترخاء.
- كرر ذلك بيدك اليسرى.
- استمر في شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في جسمك، مثل ذراعيك، وكتفيك، ووجهك، ورقبتك، وصدرك، وبطنك، وساقيك، وقدميك.
- استمر لمدة 15-20 دقيقة.
التصوير الموجه لتخفيف التوتر
تتضمن التخيلات الموجهة استخدام خيالك لإنشاء مشهد هادئ ومريح في عقلك. تساعد هذه التقنية على تقليل التوتر والقلق من خلال تحويل تركيزك بعيدًا عن الأفكار والمشاعر السلبية. يمكن أن تكون أداة قوية لتعزيز الاسترخاء والرفاهية.
- ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك.
- اجلس أو استلقي بشكل مريح.
- أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة عدة.
- تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح، مثل الشاطئ، أو الغابة، أو مرج جبلي.
- قم بإشراك حواسك، ولاحظ المشاهد والأصوات والروائح والأذواق والملمس المحيط بك.
- اسمح لنفسك بالاسترخاء والاستمتاع بالسلام والهدوء الذي يوفره مشهدك الخيالي.
- استمر لمدة 10-20 دقيقة.
إنشاء روتين للاسترخاء
يعد الاستمرار في ممارسة تمارين الاسترخاء أمرًا بالغ الأهمية. حاول دمج هذه التقنيات في روتينك اليومي، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط في كل مرة. بمرور الوقت، ستجد أن هذه الممارسات أصبحت أكثر فعالية في تقليل التوتر وتحسين صحتك العامة. ابدأ ببطء وتطور من هناك.
حدد أوقاتًا خلال اليوم تكون فيها أكثر عرضة للشعور بالتوتر أو الإرهاق. هذه هي الأوقات المثالية لممارسة تمارين الاسترخاء. على سبيل المثال، يمكنك تجربة ممارسة تمارين التنفس قبل بدء يوم العمل، أو ممارسة التأمل في مسح الجسم قبل الذهاب إلى السرير. حتى الاستراحة القصيرة يمكن أن تساعدك.
جرّب تقنيات مختلفة لتجد ما يناسبك أكثر. يفضل بعض الأشخاص تمارين التنفس، بينما يجد البعض الآخر أن التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي أكثر فائدة. أهم شيء هو العثور على ممارسات تستمتع بها ويمكنك دمجها بسهولة في حياتك اليومية. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك.
أهمية العناية بالذات
إن تمارين الاسترخاء ليست سوى جانب واحد من جوانب العناية بالذات. ومن المهم أيضًا إعطاء الأولوية للأنشطة الأخرى التي تجلب لك السعادة وتساعدك على إعادة شحن طاقتك. وقد يشمل ذلك قضاء الوقت مع أحبائك، وممارسة الهوايات، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول الأطعمة الصحية، وممارسة الرياضة بانتظام. إن العناية بالذات ليست رفاهية؛ بل هي ضرورة.
قم بإعداد قائمة بالأنشطة التي تستمتع بها والتي تساعدك على الاسترخاء. حدد وقتًا لهذه الأنشطة في تقويمك، تمامًا كما تفعل مع أي موعد مهم آخر. عامل نفسك بنفس الرعاية والشفقة التي تقدمها للآخرين. أنت تستحق ذلك.
تذكري أنك لا تستطيعين صب الماء من كوب فارغ. إن الاعتناء بنفسك أمر ضروري لتكوني أفضل أم يمكنك أن تكونيها. ومن خلال إعطاء الأولوية للعناية بنفسك، ستكونين مجهزة بشكل أفضل للتعامل مع تحديات الأمومة والاستمتاع بالرحلة على طول الطريق. احتضني قوة الاسترخاء.
طلب المساعدة المهنية
إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة التوتر بمفردك، فلا تتردد في طلب المساعدة من متخصص. يمكن للمعالج أو المستشار أن يقدم لك الدعم والتوجيه، ويمكنه مساعدتك في تطوير استراتيجيات التأقلم لإدارة التوتر والقلق. لا عيب في طلب المساعدة عندما تحتاج إليها.
يتخصص العديد من المعالجين في العمل مع الأمهات ويمكنهم تقديم الدعم المناسب لك. يمكنهم مساعدتك في تحديد مصادر التوتر لديك، وتطوير آليات مواجهة صحية، وتحسين صحتك العامة. تذكري أنك لست وحدك.
إن الاهتمام بصحتك العقلية لا يقل أهمية عن الاهتمام بصحتك الجسدية. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو القلق أو الاكتئاب، فيرجى طلب المساعدة. هناك العديد من الموارد المتاحة لدعمك. سلامتك مهمة.
خاتمة
إن دمج تمارين الاسترخاء في روتينك اليومي يعد وسيلة فعّالة لإدارة التوتر وتحسين صحتك العامة كأم. من خلال ممارسة تمارين التنفس واليقظة والاسترخاء العضلي التدريجي والتخيل الموجه، يمكنك تنمية الشعور بالهدوء والسلام وسط فوضى الأمومة. تذكري أن تعطي الأولوية للعناية الذاتية وأن تطلبي المساعدة المهنية إذا كنت تواجهين صعوبات. فأنت تستحقين أن تشعري بالسعادة والصحة والرضا.
الأسئلة الشائعة – تمارين الاسترخاء للأمهات
تمارين التنفس السريعة مثل التنفس الحجابي أو التنفس الصندوقي ممتازة للأمهات المشغولات. حتى خمس دقائق من اليقظة أو التأمل القصير الموجه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل يوميًا، ولكن حتى الجلسات الأقصر قد تكون مفيدة. الاتساق هو المفتاح، لذا ابحث عن روتين يناسبك والتزم به قدر الإمكان.
نعم، تمارين الاسترخاء يمكن أن تقلل التوتر بشكل كبير من خلال تفعيل استجابة الجسم للاسترخاء، وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وتقليل إنتاج هرمونات التوتر.
من الشائع أن تجد صعوبة في الاسترخاء في البداية. تحلَّ بالصبر مع نفسك واستمر في التدريب. جرِّب تقنيات مختلفة لتجد ما يناسبك بشكل أفضل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة، ففكر في طلب التوجيه من معالج أو مستشار.
نعم، هناك العديد من التطبيقات المتاحة التي تقدم تأملات موجهة وتمارين التنفس وتقنيات الاسترخاء الأخرى. ومن بين الخيارات الشائعة Headspace وCalm وInsight Timer.
