تمارين كيجل سهلة للأمهات الجدد

تتضمن عملية التعافي بعد الولادة العديد من التعديلات الجسدية، وأحد أهم المجالات التي يجب التركيز عليها هي قاع الحوض. تتعرض هذه العضلات، التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء، لضغط كبير أثناء الحمل والولادة. لحسن الحظ، توفر تمارين كيجل طريقة بسيطة ولكنها فعالة للأمهات الجدد لتقوية هذه العضلات الحيوية، وتعزيز الشفاء ومنع المضاعفات المحتملة. من خلال أداء تمارين كيجل باستمرار، يمكن للنساء استعادة السيطرة وتحسين صحتهن العامة بعد الولادة.

سترشدك هذه المقالة إلى تمارين كيجل السهلة والفعّالة التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي. سنغطي الفوائد والتقنية المناسبة والنصائح العملية لمساعدتك على تحقيق نتائج مثالية. إن إعطاء الأولوية لصحة قاع الحوض هو استثمار في راحتك على المدى الطويل وجودة حياتك.

فهم أهمية تمارين كيجل بعد الولادة

يفرض الحمل والولادة ضغطًا هائلاً على عضلات قاع الحوض، وقد يؤدي هذا إلى:

• ضعف العضلات التي تكافح من أجل توفير الدعم الكافي.
• سلس البول، يتميز بتسرب البول اللاإرادي.
• سلس البراز، وهو ما ينطوي على صعوبة السيطرة على حركات الأمعاء.
• هبوط أعضاء الحوض، حيث تنزل أعضاء الحوض من وضعها الطبيعي.
• انخفاض الوظيفة الجنسية والإحساس.

تستهدف تمارين كيجل هذه العضلات بشكل مباشر، مما يساعد على استعادة قوتها ووظيفتها. يمكن أن يؤدي الممارسة المنتظمة إلى تقليل خطر حدوث مضاعفات ما بعد الولادة بشكل كبير وتحسين صحة الحوض بشكل عام. يعد الاستمرار هو المفتاح لتحقيق تحسنات ملحوظة.

تحديد عضلات قاع الحوض لديك

قبل البدء بتمارين كيجل، من الضروري تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح. من الأخطاء الشائعة شد مجموعات عضلية أخرى، مثل عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. يعد عزل عضلات قاع الحوض أمرًا بالغ الأهمية للتدريب الفعال.

إليك كيفية العثور عليهم:

• تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي عضلات قاع الحوض.
• هناك طريقة أخرى تتمثل في تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات. مرة أخرى، العضلات المعنية هي عضلات قاع الحوض.
• تجنب الضغط على الأرداف أو شد الفخذين أو الضغط بقوة. تشير هذه الأفعال إلى أنك لا تعزل العضلات الصحيحة.

إذا كنت لا تزال غير متأكد، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض. يمكنهم تقديم إرشادات شخصية والتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح. التحديد الدقيق هو الخطوة الأولى نحو تمارين كيجل الفعّالة.

دليل خطوة بخطوة لأداء تمارين كيجل

بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض لديك، يمكنك البدء في أداء تمارين كيجل. اتبع الخطوات التالية للحصول على التقنية الصحيحة:

1. ابحثي عن وضع مريح: يمكنك الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. اختاري وضعًا يسمح لك بالاسترخاء والتركيز على عضلات قاع الحوض.
2. قم بشد عضلات قاع الحوض: قم بشد العضلات كما لو كنت تريد إيقاف تدفق البول. استمر في الشد لمدة 3-5 ثوانٍ.
3. استرخاء العضلات: حرر الانقباض واسترخ لمدة 3-5 ثوانٍ. يعد الاسترخاء الكامل بين الانقباضات أمرًا ضروريًا لاستعادة العضلات عافيتها.
4. التكرار: قم بأداء 10-15 تكرارًا من دورة الانقباض والاسترخاء هذه. واستهدف أداء 3 مجموعات من هذه التمارين كل يوم.

تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. تجنب حبس أنفاسك، لأن هذا قد يزيد الضغط في بطنك ويبطل فوائد تمارين كيجل. الاتساق والشكل المناسب هما مفتاح تحقيق نتائج مثالية.

دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي

تكمن روعة تمارين كيجل في إمكانية ممارستها بشكل سري وفي أي وقت. إن دمجها في روتينك اليومي سيساعدك على الاستمرار في ممارستها وتعظيم فوائدها.

وهنا بعض الأفكار:

• أثناء الرضاعة الطبيعية أو الرضاعة من الزجاجة: استفيدي من هذا الوقت الهادئ لأداء مجموعة من تمارين كيجل.
• أثناء الفواصل الإعلانية أثناء مشاهدة التلفاز: استفيدي قدر الإمكان من هذه الفواصل القصيرة عن طريق الضغط على عضلات قاع الحوض وإرخائها.
• أثناء انتظارك في طابور متجر البقالة: لن يعرف أحد أنك تمارسين تمارين قاع الحوض!
• قبل الخروج من السرير في الصباح: ابدأ يومك بمجموعة من تمارين كيجل.
• أثناء القيادة: تأكد من أن تركيزك الأساسي يبقى على القيادة الآمنة.

ابحث عن اللحظات المناسبة لك واجعل تمارين كيجل جزءًا منتظمًا من يومك. كما أن ضبط التذكيرات على هاتفك يمكن أن يساعدك أيضًا في البقاء على المسار الصحيح. ستؤدي الجهود الصغيرة، التي يتم القيام بها باستمرار، إلى تحسينات كبيرة بمرور الوقت.

تقنيات كيجل المتقدمة

مع تقوية عضلات قاع الحوض لديك، يمكنك دمج تقنيات متقدمة تدريجيًا لتحديها بشكل أكبر:

• الاستمرار لفترة طويلة: قم بزيادة مدة الانقباضات إلى 10 ثوانٍ أو أكثر.
• الحركات السريعة: قم بإجراء تقلصات واسترخاءات سريعة لتحسين استجابة العضلات.
• المصعد: تخيل أن عضلات قاع الحوض لديك عبارة عن مصعد. قم بشد العضلات تدريجيًا على مراحل، مع تحريك “المصعد” لأعلى إلى مستويات مختلفة، ثم قم بإرخائها ببطء مرة أخرى.
• تمارين كيجل مع الحركة: قومي بأداء تمارين كيجل أثناء الوقوف أو المشي أو القيام بتمارين خفيفة مثل القرفصاء.

استمعي إلى جسدك وتقدمي تدريجيًا. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، فتوقفي واستشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض. لا ينبغي محاولة استخدام التقنيات المتقدمة إلا بعد إرساء أساس متين من خلال تمارين كيجل الأساسية.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

لضمان أداء تمارين كيجل بشكل صحيح وفعال، تجنب الأخطاء الشائعة التالية:

• شد العضلات الخاطئة: تأكدي من عزل عضلات قاع الحوض وعدم الضغط على عضلات الأرداف أو الفخذين أو البطن.
• احبس أنفاسك: تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين.
• المبالغة: ابدأ ببطء ثم قم بزيادة شدة ومدة تمارينك تدريجيًا.
• عدم الاتساق: الممارسة المنتظمة ضرورية لتحقيق النتائج. حاول أداء تمارين كيجل يوميًا.
• تجاهل الألم أو الانزعاج: إذا شعرت بأي ألم، فتوقف واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض.

إن الاهتمام بجسمك وتجنب هذه الأخطاء سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل ومنع الإصابات المحتملة. التقنية الصحيحة ضرورية لتحقيق النجاح.

متى يجب عليك طلب المساعدة من المتخصصين

على الرغم من أن تمارين كيجل آمنة وفعالة بشكل عام، إلا أن هناك أوقاتًا يكون من المهم فيها طلب المساعدة المهنية. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية:

• سلس البول أو البراز المستمر على الرغم من ممارسة تمارين كيجل.
• ألم أو انزعاج في الحوض.
• صعوبة في تحديد أو انقباض عضلات قاع الحوض.
• أعراض هبوط أعضاء الحوض.

يمكن لمعالج قاع الحوض الطبيعي أن يقدم تقييمًا وعلاجًا شخصيًا، بما في ذلك التوجيه بشأن تقنية كيجل المناسبة، والتغذية الراجعة الحيوية، والعلاجات الأخرى لمساعدتك على تحسين صحة قاع الحوض. لا تتردد في طلب المساعدة المهنية إذا كانت لديك مخاوف.